発達障害の子を育てるパパが「先に壊れない」ために。 父親力マイスターが実践してきた10のセルフケア習慣
発達障害児の子育ては、
「大変」という一言では片づけられない現実があります。
- 周囲に理解されない孤独
- 何度言っても伝わらない無力感
- 感情を抑えきれず、あとから自己嫌悪に陥る夜
正直に言うと、僕にも
「このままじゃ、子どもより先に自分が壊れる」
そう感じた時期がありました。
でもあるとき気づいたんです。
発達障害の子を支えるには、
まず“支える側の大人が立っていなければいけない”ということに。
この記事では、医学的な正解や立派な理想論ではなく、
僕自身が「倒れずに続けるためにやってきたこと」──10のセルフケア習慣をお伝えします。
完璧な方法ではありません。
でも、同じ立場のパパとして「これなら続けられた」というリアルな話です。
少しでも心に“ゆとり”が戻るきっかけになれば嬉しいです。
1. 発達障害児の子育てで“燃え尽きない”ために ──セルフケアは「贅沢」ではなく必須スキル
発達障害のお子さんを育てるパパママは、通常の子育て以上の体力と精神力を必要とします。
24時間休みなく続く特別な配慮、予測不能な状況への対応、そして社会の理解不足との闘い。
これらは間違いなく心身の疲労につながります。
発達障害のある子どもの子育ては、短距離走ではなくマラソンです。
だからこそ、気合や根性ではなく「自分を守る技術」が必要になります。
ここからは、疲れ切る前に試してほしいセルフケアの考え方と実践をまとめます。
- 小さな休息時間を確保する：15分でもお茶・深呼吸・窓の外を見るだけでリセットになります。放課後等デイやショートステイなど、使える支援は遠慮なく。
- 同じ境遇の仲間とつながる：親の会やオンラインコミュニティは「自分だけじゃない」を取り戻せます。
- 身体的なリフレッシュ：週1回15分でもストレッチや散歩。短時間でも体が戻ると気持ちも戻ります。
- プロの支援を遠慮なく求める：発達支援センター、相談支援、心理職への相談は「親の心のケア」にもなります。
- 自分を責めない：うまくいかない日は失敗ではなく、学びのプロセスです。
- 趣味や好きなことの時間：週1回、子どもが寝た後の30分でも「自分に戻る時間」を。
- 協力体制を“仕組み化”する：タスクリストを作り「誰が・いつ・何を」を明確に。曖昧さが一番疲れます。
- 睡眠を最優先する：就寝前のスマホを減らすだけでも回復力が変わります。
- 小さな達成感を残す：できたことを3つだけ書く。落ちた日に自分を支える材料になります。
- 支援サービスを使うのは“賢明な選択”：レスパイト、家事支援、ペアトレなどは「弱さ」ではなく継続戦略です。
セルフケアは、余裕がある人がやるものではありません。
余裕がなくなる前に、続けるためにやるものです。
2. 「弱音を吐けなかったパパ」が限界で学んだこと ──父親として続けるための10のセルフケア習慣
発達障害のあるお子さんの育児は、想像以上に体力的にも精神的にも負担がかかるものです。
特に父親は「強くあるべき」という空気の中で、疲れや苦しさを表に出せないことも多いと思います。
でも、支える人間にも、支えが必要な瞬間があります。
ここからは、僕が実際に続けるために取り入れてきた習慣を10個紹介します。
- 早朝の15分呼吸タイム：家族が起きる前に呼吸を整える。短いほど効きます。
- 通勤時間を“回復”に使う：音楽・ポッドキャストで脳の休息をつくる。
- 職場で1分だけ席を立つ：1時間に1回の「マイクロブレイク」で疲労が溜まりにくくなります。
- 感謝日記（3つだけ）：子どもの小さな前進、妻の支え、自分が耐えたこと。何でもOK。
- 週1回の“パパだけ時間”：2時間だけでも趣味に没頭。エネルギーが戻ります。
- 同じ境遇の父親とつながる：「わかる」があるだけで折れにくくなります。
- 10分運動を固定する：ジムじゃなくていい。筋トレ・ストレッチで十分。
- SOSを恥だと思わない：相談は「甘え」ではなく家庭を守る判断です。
- 短時間でも“質”を上げる：スマホを置いて子どもと向き合う5分は、心の燃料になります。
- 完璧を捨てる練習：「今日はここまで」で止める勇気が、明日の余力になります。
全部やる必要はありません。
1つだけでいいので、続けられる形で始めてみてください。
3. 子どもを守り続けるために、今日パパが決めていいこと ──「自分を後回しにしない」という選択
自分をケアすることは、逃げではありません。
それは、この子の人生に長く関わり続けるための覚悟です。
今日できるセルフケアを、ひとつだけでいい。
まずは、あなた自身を守る選択をしてください。
もし今、疲れが限界に近いなら、
「我慢を増やす」ではなく「助けを増やす」方向に舵を切りましょう。
家庭は根性で回す場所ではなく、仕組みで守る場所です。
パパに時間と心のゆとりを。
ママに笑顔と感謝を。
そのために、今日のあなたが倒れないことを、いちばん大事にしていきましょう。
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